健康に良い食事がわかるおすすめの本７選【2025年版】

論文ベースに統計を用いて、体に良い食べ物と悪い食べ物を紹介しています。

本書を読み、一番驚いたことが「成分ではなく食品で判断することが重要」ということです。

例えば「果糖」は血糖値を上げやすいが、果物という形でとると血糖値をそんなにあげない。
他にも、βカロテンを含んだ飲み物は有害（肺がんリスク上昇）ですが、緑黄色野菜として食べると病気のリスクは下がる、など。

成分主体で考えていたので、この考え方は今までありませんでした。

体に良いと証明されている食べ物（魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類）を摂って、体に悪いと証明されている食べ物（赤い肉、白い炭水化物、飽和脂肪酸の含まれた食品）を摂らないようにしましょうという内容でした。

他にも、できるだけエビデンスの強い情報の手に入れ方なども書かれていて参考になりました。

企業の広告に騙されないためにも、こう言った本を読んでおくのはいいことだと思います。

脳卒中・がん・心筋梗塞などのリスクを抑えるという観点で、体に良い食材と悪い食材を紹介しています。

最初の章で体に良いと思われる食材と、体に悪いと思われる食材をあげています。
後の章はそれの詳しい説明なので、根拠を知りたい人は後半も読むといいでしょう。

「成分ではなく、どのような食材をとるかが重要で、成分だけとった場合は逆に健康を損ねる」
「ソーセージ、ウインナーは添加物いっぱいで健康に悪い」

野菜ジュースとかソーセージに頼って朝ごはん作ってたので、今後改めようと思う。

本書に書かれていることを参考に実践していると、ライ麦パンの焼き方や玄米の炊き方も上手くなってきました。

「最初はこんな食生活を続けていけるかな？」と不安もありましたが、毎日はつらつと暮らしている自分に気が付き楽しくなってきました。

会社の健康診断で何も引っかからなくなりました。

今後も楽しみながら続けていこうと思います。

本書では体に良い食品と悪い食品を、引用資料と一緒に説明されているので説得力があります。

本書で紹介いされている健康に良い食品は、魚・野菜と果物・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ類の５つ。
健康に悪いのは、赤い肉・白い炭水化物・飽和脂肪酸の３つです。

但し欧米人には地中海食は有効だけど、日本人にそのまま当てはまるとは思えないようです。

厚生労働省の栄養食品ガイドラインですが、コメ農家に配慮した政治的な忖度があるかもしれないと著者は言っています。

因みにグルテンフリーは日本人にはほぼ関係ないらしい。

エビデンスの文献も記載されてあり　信用出来る内容なのだろうと思います。

いいもの＝魚、野菜、果物、玄米全粒粉パン、オリーブオイル、ナッツ類。
いい可能性があるもの＝ダークチョコ、コーヒー、納豆、ヨーグルト、豆乳、お茶
悪い可能性があるもの＝マヨネーズ、マーガリン
悪いもの＝赤い肉、加工肉、精製された炭水化物、バター

家族がいるので玄米に変えるのはなかなか難しいですが、ストレスにならない程度で出来る範囲で心掛けたいと思っています。

本書では、「脂質とコレステロールを控えよ」と主張しています。
なので、完全な菜食をするべきと言っています。

牛肉豚肉などはもちろん、この手の本で体にいいと言われがちな鶏肉や魚、乳製品も摂ってはだめらしい。
また、ナッツ類も脂質が多いから良くないと言う。オリーブオイルを始め、油はいかなるものでも使わない方がいいらしい。

脂質とコレステロールを控えれば血管内壁にゴミが溜まらず、動脈硬化を防げるようです。

健康な人でここまで出来る人は少ないでしょうが、私は高血圧なので出来る範囲でやっています。

日本でもようやくこれらの代替食品が入手可能になってきたり、大豆ミートバーガーが販売されるようになり、随分意識が変わってきたと思いますが、もう一歩先へ進める時期がきていると思いました。

日本は遅れ、米国はさらに先を行っていることが良く分かります。

本の約半ページを割いて実践者達のレシピがぎっしりと書かれていて、とても参考になりました。

病気の方は勿論ですが、医療関係者の方にも読んでいただきたい１冊です。

会社の健康診断で毎回高血圧を指摘されていました。

野菜中心の食事をこころがけていたのですが、料理は得意ではなく食卓に肉や魚が並ぶことが少なくありません。

本書では、200ページにもわたってレシピが書かれているので、無理なく献立が考えられるようになりました。

なによりお菓子のレシピがあるのが助かりました。

甘いものはよくないと思い避けていたので、ストレス軽減にもなります。

夫が軽い心筋梗塞になり、病院からも食事や塩分についての指導を受けました。

本書は科学的なエビデンスを示しつつ、実際の症例が多く、励みになりました。

本書で紹介されている食事を始めて3ヶ月になりますが、体の調子もよく、疲れにくくなったと感じます。

食事の習慣を変えることは簡単なことではないと思いますが、夫は私が作った食事を美味しそうに食べてくれています。

運動にも気を使い、食生活も正していきます。

医療と健康のプロが日本で暮らしている人の生活改善のために書いた本です。

この本には、極端なことや一部の金持ちしかマネできないような情報は書いてありません。
普通の人が普段の生活の中に取り入れられることばかりです。

何度も読んで自分に合いそうなものを試して取り入れていきたいと思います。

腹囲が90㎝を超え、メタボリックシンドロームと指摘されたことを機に本書を購入しました。

本書で紹介されていることを実践し現在4カ月目です。
順調に体重が落ちてきて、－15キロのところまで来ました。
腹囲も81㎝になりました。

16時間も断食するのはキツイのでは？と思っていましたが、夕食を早めに済ませて朝食を抜くだけなので、案外「こんなもんか」といった感じです。

本書には感謝しかありません。

食生活によって、ここまで腸内環境や免疫力UPを考えている本は他にないと思います。

腸内環境を整える方法や習慣をみにつけるヒントは、皆さんの人生に大いに役立つと思います。

病気や風邪、便通、ストレスなどが気になっている人は読んでみると良いかもしれません。

ファスティングや運動習慣、腸内環境を整えるサプリメント、ビタミンの働き、睡眠の重要性、ストレスの影響…etc.

健康を維持するために役立つ情報がわかりやすく簡潔にまとめられています。

普段から食事や健康の情報は積極的に入手していましたが、それでも知らない情報が多かったです。

普段の生活に取り入れて、少しずつ自分を内部から変えていこうと思います

免疫細胞は加齢とともに活性度が低下します。
個人差はありますが、一般的に思春期にピークとなり、20歳を超えると少しづつ低下していきます。
40代ではピーク時の50％程度、70歳を超えると10%程度まで低下する人もいます。

年齢とともに免疫力が下がるという事は、何も対策をしなければ年を取るごとに病気にかかりやすくなるということです。
病気になるとさらに免疫力が落ちて治りにくくなります。

この悪循環を避けるためには、毎日コツコツ免疫細胞のメンテナンスをする必要があります。
メンテナンスに重要なのが、免疫細胞が喜ぶものを食べるということです。

毎日のご飯を通じて、細胞にしっかり栄養を与えることが健康のために最も重要になります。

免疫細胞が正しく働くと
1．がんや感染症にかかりにくい
2．アレルギー反応が出にくい
3．痩せやすくなる
4．肌がきれいになる
5．髪が太くつややかになる
など、さまざまな効果が期待できるそうです。

本書を読み、健康な体は良質な食事からということがよく分かりました。

第1章 最新医学が証明した歯と全身の関係
体と歯はつながっている
知られざる体内メカニズム・DFTの持つ重大な機能
虫歯は歯の内側からも進む
DFTの逆流を起こす5つのスイッチ
COLUMN(1)本当に怖い砂糖の話
虫歯のできやすさと血糖値の関係
血糖値を上げない食品を摂る
血糖値が急激に上がらない食べ方

第2章 抜歯・抜髄が招く恐ろしい全身の病気
なぜ歯医者は神経を抜きたがるのか
抜髄で歯周病を発症
歯の変色と破折
歯を抜くとほかの歯も抜けていく
体の病気を引き起こす3つの原因
歯性病巣感染
ボーンキャビティ
歯原性菌血症

第3章 抜髄した歯と病気になる内臓は決まっている
どの歯を抜いたかによって病気になる臓器は決まっている

第4章 虫歯を削らずに治す方法
虫歯は自然治癒で治せる
唾液の量とPHが重要
低体温で抵抗力が弱まる
自律神経の乱れが病気をつくる
ドックベスト療法
炎症を抑える間接療法

第5章 歯周病は食事療法で治る
歯周病は食生活が原因である
COLUMN(2)小峰歯科医院で行っている食事調査

第6章 入れ歯が病気をつくる
歯茎の残量と寿命は比例する
入れ歯の快適さは唾液の量で決まる
噛み合わせが低いとさまざまなトラブルが起こる

第7章 虫歯・歯周病の食事療法が生活習慣病を治す
口と全身は大きく関係している
虫歯の食事療法の応用
COLUMN(3)SKY-10とは
歯周病の食事療法の応用

第8章 予防が認められない日本の保険診療の問題
蔓延する間違った情報と間違った治療
保険診療の弊害
原因を追究しない対症療法

著者は、食事が歯と体に与える影響に着目し、食事においても学位を取得されています。

本書には、食事がどのように虫歯や歯周病を引き起こすのか、それを予防するには食事をどのように気をつけたらいいかについて解説されています。

本書には、歯の状態によってがんや糖尿病、高血圧、うつ、アトピーなどの不調が現れると書かれてあります。

本書で紹介されている食生活に変えたところ、歯ぐきからの出血が起きなくなりました。

もっと早く本書に出会っていれば抜かなくて良い歯があったと思っています。
が、過ぎたことはしょうがないので、今ある歯を守っていこうと思います。

歯の残本数はクオリティーオブライフに直結するので、すべての人が読むべき本だと思います。

第1章　少食ライフと長寿
・長寿の必須条件
・真夏の炎天下に卵をおいておくと
・いくら食事法や健康法を学んでも行動できない理由　など

第2章　デトックスのすすめ
・肝臓ケアで心がけること
・毎日便が出ているけれども、便秘な人とは？
・感情のデトックス　など

第3章　食事のタイミング・時間・回数は？
・食事の回数を減らせば、健康になる訳ではない
・糖質制限は必要なのか？
・1975年ごろの日本食が一番健康になる？　など

第4章　少食ライフの実践
・ボーンブロスファスティングから開始
・糖質依存からの脱却を目指してスタート
・歩ける能力が寿命を決める　など

第5章　足るを知る生活
・超加工食品を避けること
・パン、パスタを食べるたびに腸の中で起きていること
・エナジードリンクで命を縮める

本書は、糖質制限やタンパク質摂取が今の健康ブームであるが実際には人間の身体には糖質は必要な栄養素であることを教えてくれています。

糖質を代謝出来る身体になることが大切であり、タンパク質の過剰摂取は体内で腐敗な物質になること等を分かりやすく教えてくれています。

食事だけではなく、運動や睡眠、ストレスコントロールにまで言及されているので、これまで偏った食事制限で健康の改善が見られなかった人やダイエットをしたい人に役立つと思います。

お勧めの一冊です。

オートファジーには、ガンや糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止の効果があると考えられています。

オートファジーによって、ミトコンドリアも新陳代謝が行われます。
それによってガン細胞を発生させる原因の一つである活性酸素の働きが抑制されます。
新しく元気なミトコンドリアが細胞内にたくさんあればあるほど、たくさんのエネルギーを得られ、人は若々しく、健康でいられます。

週に一度でもまとまった空腹時間を作ると、食べ過ぎがもたらす害が取り除かれ、加齢や食生活によるダメージがリセットでき、オートファジーが活性化して、体が内側から若々しく蘇ります。

しかもこの食事法は誰でも簡単に実践でき、すぐに効果を実感できます。
癌や認知症、糖尿病や高血圧などの病気の予防にも役に立つと考えられる、奇跡の食事法なのです。

オートファジーによって、古くなったり壊れたりした細胞が内側から新しく生まれ変われば、病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることができます。

つまり、空腹の時間を作ることで、
1．内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力もアップする
2．血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される
3．脂肪が分解され、肥満が引き起こす様々な問題が改善される
4．細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善されます

といったさまざまな「体のリセット効果」が期待できます。

まさに、「空腹は最高の薬」なのです。